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在家没法练背?只需一对哑铃,也能教你练出好背肌!

2018-06-09

在家没法练背?只需一对哑铃,也能教你练出好背肌!

2018-06-06 18:01来源:撸铁迷杠铃

原标题:在家没法练背?只需一对哑铃,也能教你练出好背肌!

在家里锻炼是很困难的一件事,但是很多时候我们没有机会去健身房,有的时候是忙,有的时候是离健身房太远。如果是别的肌肉,我们还能用一些徒手动作来锻炼,而背肌似乎不行。

那么在家里真的练不了背肌吗?实际上,只要一对哑铃,几个简单动作,也能让你练出好看的背肌!

一说起哑铃练背,很多人都会想到哑铃俯身划船。这个动作平时在健身房也是非常常用的动作,它不仅更加深彻的锻炼我们的背肌,还可以防止背肌两边力量不均匀。

所以,在家里锻炼,用这个动作就成了首选动作。做这个动作,建议用单臂做,可以充分发挥它对背肌刺激深的优势。这个动作整体的姿势和杠铃的俯身划船很像。

只不过是把杠铃换成了哑铃,杠铃的划船动作,可以选择比较大的重量来锻炼背肌,而哑铃虽然不能上很大的重量,但是它可以让背肌运动幅度更大。

身体俯身,背部挺直后,单臂握住哑铃沿着身体提拉哑铃。在拉动的过程中,肩胛骨向后收缩并且要向下降,让背肌收缩充分。

做这个动作的步骤是,身体腰背挺直,上半身慢慢俯身下去,但要保证脊柱正常的直立状态。腿部动作随意,只要能让上半身保持平板状态就可以。

这个动作对背阔肌的锻炼效果很好,但是一次健身中,除了背阔肌我们还要锻炼很多别的肌肉,比如背肌上部。

哑铃也可以锻炼背肌上部。一般做哑铃俯身划船的时候,我们的背肌上部就已经得到了锻炼效果,但是针对这部分,还可以进行强化锻炼,这也是哑铃能做到的。

锻炼我们的斜方肌可以采用哑铃耸肩,这个动作比较简单,甚至不需要哑铃,双手一边提一桶水都可以完成锻炼。

斜方肌是背部肌肉中非常重要的一部分,斜方肌的上部分锻炼得到不到位,会直接影响我们的视觉效果,斜方肌强的人,即使肌肉不多,看起来也很强壮。

用哑铃锻炼这部分肌肉,也可以避免两侧斜方肌上部力量不均匀,防止一边大一边小。

包括硬拉等等动作,平时我们在健身房里可以用到杠铃锻炼的所有动作,都可以用哑铃来代替。而且有用哑铃锻炼的独特优势,锻炼效果也不差。

甚至还能找个门框拉引体,都是可以很好的锻炼背肌的方法。一个合格的健身者,从来都不会因为条件限制而停止锻炼。在家里锻炼,一对哑铃也能练好整个背肌。返回搜狐,查看更多

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