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小重量多次数能不能减肥,到底每组做多少个,是不是纠结很久了?

2018-05-27

小重量多次数能不能减肥,到底每组做多少个,是不是纠结很久了?

2018-05-25 14:54来源:运动健身有氧运动/减肥/减脂

原标题:小重量多次数能不能减肥,到底每组做多少个,是不是纠结很久了?

健身的方式很多

比如跑步、瑜伽等

但是进行力量训练时

你总是有一个必问的问题

一组做多少个?

“一组做多少个”其实就是关于重量选择的问题

感兴趣的可以了解一下

(视频来自:腾讯视频)

在选择重量上:

如果重量特大,个数在6个以下,则偏重于力量表现。

如果重量较大,个数在6-12个,则偏重于肌肥大(即肌肉围度大,肌肉变大)。

如果重量较轻,个数在12+以上,则偏重于肌肉耐力。

人体肌肉有慢肌和快肌之分,快肌提供爆发力,而慢肌提供持久力。

慢肌是为了给你提供有氧训练。它直径较小,收缩较慢。它的边缘含有丰富的线粒体(脂类进行氧化产生能量的地方),有很强的有氧代谢能力,不容易疲劳,主要用于一些长时间的反复收缩运动,这种肌纤维在有氧运动中起着非常大的作用。

快肌的纤维ATP酶激活速度较快,因而肌肉收缩和舒张的速度较快。它含有的线粒体也不是很多,毛细血管也不丰富。但它的糖原储量较多,而且它分解糖原的酶活性较高,能够在缺氧的状态下较快的合成ATP(ATP可以理解为给肌肉提供能能量的物质),由于是无氧代谢,乳酸堆积,很容易疲劳。这种肌纤维在无氧运动中起主要作用。

快肌变大,表现出来就是肌肉块头大。当进行力量训练的时候,快慢肌都是有所参与的,只是不同的重量,对快慢肌的刺激不同,上面的重量,是根据实践长期总结出的被普遍认可的观点,也是有不少实验进行验证的。注意,用语都是“偏重于”,言外之意,力量训练时,不管多大重量,对快、慢肌都有刺激(只是快慢肌参与的程度不同),所以最终会有不同的表现。

如果你根本没有肌肉或是肌肉含量低,同时又想让身体表现出肌肉线条感,首选你得让肌肉变大(女生不要想象成肌肉变大成肌肉怪物,想和真的有是两回事),只有肌肉围度大,再适度的减掉脂肪,肌肉线条自然就会很明显。

当然,每组做几下,也不是一个死数。前几组做大重量、少次数、后几组做小重量、多次数,;或是这次训练大重量、小次数,下次训练小重量、多次数;这个动作采用大重量、少次数,下个动作采用小重量、多次数;这个部位大重量,另外一个部位采用小重量...等等这都没有什么错误,不同人,根据不同的本体感受,完全可以安排不同的训练模式。

如果想增肌明显,采用大重量、少次数是免不了的。小重量、多次数模式中,次数越多,快肌参与的越少,慢肌主导的越多,越倾向于有氧运动。

如果只是做小重量、多次数,能不能长肌肉?这要看轻到什么程度、次数多到什么程度,也没有明确的界限。肯定不能说,你使用每次10个的重量能长肌肉,我每次20个就不长肌肉,只是肌肉长的确实要比前者(10个的)慢,如果做30个那就更低了,如果300、3000、30000个....那使用的重量完全没有强度了,就是纯正的有氧运动了,有氧运动过多是掉肌肉,大家是知道的。

说完对长肌肉的影响,再谈谈不同的力量训练,对减脂的作用。大重量、少次数,在运动的当时,对脂肪消耗特别少,所以在运动时指望着它减肥,是不可能的。但是,在运动过后的24小时,它的耗氧能力较高,有燃脂作用。所以,它在减肥方面是:当时看不出来,但事后有效果。此外,如果长期锻炼,肌肉增大增多,基础代谢会明显提高,更是有利于减肥。小重量、多次数在训练进行中,可能会有一定程度的脂肪消耗,并且重量越轻、次数越多,脂肪消耗就越多。

问题来了,我靠小重量、多次数训练,减掉脂肪,不是挺好吗?

也不是没有道理,但是你得有足够长的持续时间啊!这跟“办了健身卡,感受就瘦了”有点相似。别人大重量、少次数练10分钟,你小重量(甚至徒手)也练10分钟,做完之后,就没有别的了训练内容了,结果是不一样的。别人的目标是为练了肌肉,刺激肌肉生长。而小重量的10分钟,既没达到长肌肉的目的,也没有有氧运动的持续时长,说白了就是短时间的有氧运动,如果长期单一的就是这样运动,瘦身的说基本没什么希望。不能说不减脂肪,如果仅从减脂角度说,相比起30分钟的有氧(运动),还不如30分钟有氧运动,但总比0运动就强。当然,如果你早上练10分钟,中午练10分钟,下午练10分钟,采用这种碎片化的训练,总的时长加起来足够长,能够消化掉摄入的热量盈余,也是能很好减脂的。

所以,你想使用什么样的重量,做多少次,根据自己训练目标去安排吧。返回搜狐,查看更多

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