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想练好身材,你该用多大重量、多少次、多少组、多久练一次?

2017-12-30

  又回到最初的起点

  呆呆地站在杠铃前

这些直接决定了我们的健身效果

那么你应该如何选择呢?

MAX这次为大家讲一讲

  

有些朋友会在MAX的教程下面留言:我这样练有没有效果啊?这其实没法回答,因为你还没说你想干什么。

如果你想力气变大,却只用12RM的重量,那肯定效果不大,但对于想把肌肉变好看的朋友来说,12RM却是非常好的选择。所以,目的是第一位的,不同的目的,你要用不同的练法。

  

无论你的目的是什么,你使用的重量,都是用“最大重量的百分比”来表示,比如“你要用“最大重量的60~70%”,所以确定最大重量是第一步。

对于下半身最大重量大约是尽全力能做3个的重量+5公斤。

对于上半身,则大约是尽全力能做3个的重量+2.5公斤。

你可以专门找一天,在有人保护的情况下测量一下,并且每四周重新测一次。

  

  

有了最大重量,你就可以确定自己的“有效重量”,以下是常规练法。

想肌肉变大:用65%-75%的最大重量,一组8-12次,常用于胸、背、肩,臂、腿。

想气力变大:90%以上最大重量,一组1-3次,常用于深蹲、硬拉、卧推。

想提高耐力:45%-55%的最大重量,一组15-30次,常用于小腿、下背部、腹肌。

  

  

  想肌肉变大:4~6组;想力气变大:6~8组。

  健美选手的训练基本都会遵循24-50法则,就是每个肌群的训练总次数 (组数*次数) 落在24~50之间。

  

  

想肌肉变大:30~120秒

想力气变大:30秒~60秒左右

这个数字范围较宽

力量举运动员一般训练节奏更紧凑

虽然重量极大

但他们只需要做5次以下

甚至只做一次

  

这个参考价值不大,每周练一次、三次、六次都OK,但建议你保证全身的肌群都能训练到。

最后给大家解释一个东西:我们的力量水平由肌肉量决定,肌肉量又跟体重有关。卧推、深蹲、硬拉,每个人都能达到自己的体重,无论你的体重是100斤还是100公斤。有些朋友说,我体重直奔200斤,但我怎么可能推起200斤呢?

  

那就得看你这200斤体重里,有多少是肌肉、有多少是脂肪,如果你体脂率能保持在15%左右或更低(男生),那你绝对可以完成200斤的卧推。反过来说,抛开体重去谈力量是没有意义的,你体重60kg深蹲100公斤,绝对比体重100kg深蹲100公斤要厉害,所以不必盲目比拼力量,还要考虑体重。

END-

动图来源:YouTube/ins 转载请联系MAX

(图片/文字若有侵权请联系QQ:2208807496删除)

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